風邪で寝込んだ後に「お尻の筋肉」が落ちたと感じたら
十数年ぶりに、風邪を引きました。
年末年始のお休みは、ほぼ寝込んだ状態。
10日ほど寝込んだので・・・ハッキリと筋肉が落ちたことを実感しました。
前回記事が、『ロコモ症候群』でしたので、それに合わせて病後の筋肉復活のトレーニング方法を紹介したいと思います。
その前に、、、
風邪を引くメリットについて
「風邪を引くメリットについて」語りたいと思います。
何をバカな！！風邪引きにメリットなんてあるのか？
と、思われるかもしれませんが、実は・・・
免疫システムが活性化し、体がウイルスと戦って「免疫記憶」を獲得するという重要な役割があります。
さらに、、、
発熱は病原体の増殖を抑え、白血球の働きを助け、体内を浄化する効果や体を強くする「訓練」のようなもので、風邪を引くことで免疫が発達します。
ですから、、、
一方的な風邪引きは「良くない」というのは、あながち間違っているかもしれません。
風邪を引いたことで起こったカラダの変化について
今回、10日間も寝込むような重い風邪を引いたことでカラダにいろいろな変化が出てきました。
それは、、、
- 筋力が衰えた。とくに、下半身。
畳に座ろうとしたけど、筋力がなくて倒れ込んで尾てい骨を殴打した。 - 闘病中に膝に激痛が走った。
膝の部分がピンポイントで痛く、歩けないほどだった。 - 闘病中に結膜炎に罹った。
朝目覚めても目ヤニで目を開けることもできなかった。
これらのことについて、2回に分けて記事にします。
今回は、衰えた下半身の筋力回復のこと。
次回は、「膝の激痛」と「結膜炎発症」についてです。
では、、、
60代以降になると、風邪や体調不良で数日〜数週間寝込んだだけでも、体の衰えを強く感じます。
それは、、、
- 歩き始めが重い
- 階段で脚が上がりにくい
- 椅子から立ち上がるのがつらい
- 以前より転びやすくなった気がする などなど
こうした変化の多くは、年齢のせいではなく「使わなかった期間」による筋力低下が原因です。
とくに、、、
お尻の筋肉（殿筋）は、姿勢や歩行を支える重要な筋肉で、寝込むと真っ先に弱りやすい部分
でもあります。
今回は、、、
を、ご紹介します。
なぜお尻の筋肉が落ちやすいのか
〜ロコモ（ロコモティブシンドローム）との関係〜
お尻の筋肉（殿筋群）は、
- 歩く
- 立つ
- 座る
- 階段を上る
といった日常動作の中心となる筋肉です。
しかし、、、
風邪や体調不良で寝込むと、これらの動作がほとんど行われなくなり、その結果、数日〜1週間程度でも筋力低下が起こるのです。
そして、、、
この状態が長引くと注意したいのが、ロコモティブシンドローム（通称：ロコモ）です。
ロコモとは、加齢や病気などにより、骨・関節・筋肉といった「運動器」の働きが低下し、将来的に介護が必要になるリスクが高まった状態を指します。
特にお尻の筋肉が弱ると、
- 歩幅が小さくなる
- すり足になる
- 立ち上がりや方向転換が不安定になる
といった変化が起こりやすく、ロコモの入り口に立ってしまう原因です。
つまり、、、
風邪で寝込んだあとの筋力低下は、一時的な問題ではなく、ロコモ予防の観点からも早めの対処が重要なのです。
さあ、体力克服トレーニング！！
トレーニング前の大切な注意点
始める前に、次の点を必ず意識してください。
- 体調がほぼ回復してから行う
- 息切れ・動悸が出たら中止する
- 筋肉痛はOK、関節痛や鋭い痛みはNG
- 「頑張りすぎない」が最短ルート
昨日より少しだけ動ければ十分です。
【第1段階】回復直後（最初の3〜5日）
最初の段階は、筋肉を「目覚めさせる」刺激を思い出させる期間です。
お尻締め運動（グルート・セット）
- 仰向け、または立ったまま
- お尻に力を入れて5秒キープ → 脱力
- 10回 × 2〜3セット
ヒップリフト（軽め）
- 仰向けで膝を立てる
- お尻を締めながらゆっくり持ち上げる
- 10回 × 2セット
ゆっくり散歩
- 10〜20分
- 歩幅を少し広めにし「お尻で地面を押す」意識
【第2段階】筋力再起動期（1〜2週目）
2段階目は、日常の生活に活かした活動です。
スクワット（浅め）
- 椅子に座る→立つ動作でもOK
- 10回 × 2〜3セット
ヒップリフト（通常）
- 15回 × 2〜3セット
バックキック
- 四つ這いで片脚ずつ後ろへ
- 左右10回 × 2セット
ストレッチ（重要）
- お尻
- 太もも裏
- 股関節
可動域が戻ると、筋肉も戻りやすくなります。
【第3段階】回復安定期（3週目以降）
目的：筋肉量と持久力を戻す
- ワイドスクワット（お尻重視）
- 片脚ヒップリフト
- 階段昇降を意識的に行う
この頃になると、
- 歩くのが楽になる
- 疲れにくくなる
- 姿勢が安定する
といった変化を実感しやすくなります。
まとめ：焦らない人ほど回復が早い
風邪明けの筋力低下は、誰にでも起こります。
大切なのは、
- 無理をしない
- 段階を飛ばさない
- 毎日少しずつ続ける
この3つです。
「動ける体」は、特別なトレーニングより正しい再スタートで取り戻せます。
僕と同じように、、、
体調不良からの回復で悩んでいる方の参考になれば幸いです。
ではでは。
参考したサイト
やさしいLPS：発熱は免疫が働いている証拠？発熱のメカニズムやメリットを解説！
LA整骨院：お尻の筋肉の役割とおすすめトレーニング法
博報堂：お尻が死ぬ？ デッドバット症候群
ヨガジャーナル：お尻の筋肉が使えていない人は下半身が崩れる！？寝たまま鍛えるラクラクお尻トレーニング
 | あいがとや店主。有限会社グランパティオ代表。グラフィックデザイナー。アートディレクターを経て情報誌「パティオ」を発刊し（2004年〜2015年）自然災害や公害問題、健康被害などの問題に目覚める。現在は、オリジナル商品などのネットショップの運営。週末は、もっぱらアウトドアにひたすら勤しむ。 |